7.3: Тест: «Твои телесные границы и ощущение безопасности»
Инструкция:

Выберите для каждого утверждения тот вариант, который наиболее соответствует вашим ощущениям и поведению в последние 2-3 месяца.

Абсолютно не согласен (0)
Скорее не согласен (1)
И да, и нет (2)
Скорее согласен (3)
Абсолютно согласен (4)
1) Я легко замечаю, когда мне становится некомфортно физически — может быть от
прикосновения или чьего-то приближения.
2) Я, не испытывая вины, могу просить человека отойти или перестать меня трогать.
3) Я склонен(-на) задерживать дыхание или “замирать”, если ощущаю вторжение в
личное пространство.
4) Я могу чётко описать словами, где заканчивается мой комфорт и начинается
дискомфорт во взаимодействии.
5) Когда кто-то говорит громко или слишком быстро, я ощущаю напряжение в теле.
6) Если мне неудобно рядом с кем-то, я позволяю себе переместиться или изменить
позу....
7) В конфликтной ситуации я обращаю внимание на физические сигналы тела:
сжатие, жар, неприятные "мурашки".
8) Я умею возвращаться к состоянию расслабленности после стрессового контакта без чужой помощи.
9) Бывает, я не замечаю усталости и продолжаю общение, хотя хочется уйти.
10) Мне несложно говорить “нет” на физические просьбы (“Дай обнять”, “Давай рядом посидим”), если не хочу.
11) Я чётко ощущаю, когда кто-то нарушает мою "зону комфорта", даже если
собеседник молчит.
12) Мне привычно сканировать ощущения тела, когда меня о чём-то просят или
приглашают в контакт.
13) Я замечаю, какой темп речи у собеседника вызывает во мне тревогу или
дискомфорт.
14) Я позволяю себе двигаться свободно, если ситуация этого требует, даже если
окружающим это непривычно.
15) Я могу объяснить другому, что мои ощущения важны, даже если это встречает
непонимание.
Подсчёт баллов
Сложите баллы за все 15 вопросов. Максимум — 60 баллов.
Интерпретация результатов
0–19 баллов: Границы тела и пространства недостаточно осознаются и защищены.

Такие результаты обычно свидетельствуют о привычке подавлять сигналы тела или игнорировать их, часто — во избежание конфронтации, чувства вины или для “удобства других”. Высока вероятность накопленного напряжения, плохой регуляции усталости, физического и эмоционального выгорания.
Рекомендации:

Начните с практик сканирования тела, дневника осознанности ощущений. Тренируйте простейший навык — замедляться и замечать одну эмоцию, одно ощущение в день.
Прислушивайтесь: какое “нет” ваше тело говорит даже тогда, когда ум говорит “да”.
20–39 баллов: Смешанные, противоречивые границы; расчлененность способности чувствовать и действовать.

Скорее всего, вы временами хорошо ловите сигналы дискомфорта — но не всегда решаетесь их озвучивать или защищать. Иногда на автомате соглашаетесь или
продолжаете контакт, даже не желая этого. Возможно, чувствуете вину за “неловкость” или “жёсткость”.
Рекомендации:

Работайте над разрешением себе заявлять о своих границах: проговаривайте "мне некомфортно", тренируйтесь в безопасных условиях. Прекрасно подойдут практики микродвижений, дыхания, визуализации дистанции. Введите правило: после контакта с кем-то — минуту слушать только своё тело.
40–60 баллов: Уверенные, гибкие телесно-пространственные границы; высокая осознанность
и выраженность состояния безопасности.

Вы умеете чувствовать свои границы (на уровне тела и озвучивать их и корректировать поведение других с уважением к себе и другому. Вы дифференцируете сигналы тела: умеете поощрять комфорт, вовремя замечать и
прекращать дискомфорт. Этот навык — мощный ресурс для профилактики эмоционального и физического выгорания.
Рекомендации:

Продолжайте саморефлексию и обмен опытом. Осваивайте новые форматы: работайте с ритмом, голосом, разными дистанциями (даже виртуальными).
Поддерживайте свой уровень комфорта — это самая экологичная и зрелая стратегия в отношениях.
При анализе результатов подчеркните: способности ощущать и защищать телесные границы — навык, который развивается через практику и осознанность! Не осуждать себя, а видеть в тесте точку старта для личной эволюции.
Ψ